RANGKUMAN : TRACK AND FIELD ATHLETIC
ATLETIK
Adalah
sekumpulan olahraga ang menliputi lari, jalan, lempar dan lompat. Atletik dalah
oalhraga tertua dan dianggap sebagai induk dari olahraga ( Mother of Sports ).
Istilah lain adalah track and field. Nomor perlombaan yang dipertandingkan dalam atletik meliputi
nomor lari, lempar dan lompat.Selain itu,terdapat perlombaab khusus, yaitu
jalan cepat, lari halang rintang, lari lintas alam. Ada pula nomor perlombaan campuran
seperti pancalomba, saptalomba dan dasa lomba.
LARI
JARAK PENDEK
Lari
jarak pendek sering disebut sprint atau dash.Pelari jarak pendek dinamakan
sprinter. Nomor yang dilombakan dalam lari jarak pendek adalah nomor lari 100m,
200m dan 400m.
Sepatu
yang dipakai seorang sprinter dinamkan spike, sedang balok tumpu untuk panjatan
start dinamakan start block.
LARI
JARAK MENENGAH
Nomor
yang perlombaan lari jarak menengah meliputi nomor lari 800m, 1.500m dan
3.000m.
Lari
jarak menengah menggunakan start berdiri, sedang lari jarak pendek menggunakan
start jongkok.
LARI
JARAK JAUH
Nomor
yang dipertandingkan adalah nomor 5.000m dan 10.000m. Sedang lari marathon
adalah lari jarak jauh yang dipertandingkan di jalan raya (tidak di lintasan
atletik) dengan jarak tempuh 42,195 km.Istilah marathon berasal dari legenda
pheidippides, seorang prajurit yunani yang dikirim dari kota marathon (yunani)
ke athena untuk mengumumkan bahwa bangsa persia telah dikalhkan pada
pertempuran marathon. Dikisahkan bahwa ia berlari tanpa berhenti. Tetapi,
begitu berhasil menyampaikan pesan tersebut, ia meninggal dunia.
LARI GAWANG
(HURDLES)
Perpaduan
antara lari dan lompat.Nomor yang dipertandingkan adalah nomor 100m dan 400m
(out door). Sedangkan lari gawang indoor adalah 60m dan 110m.
Dalam
lari gawang 100m, ketinggian gawang 107cm dengan jarak antar gawang 9,14m.
Sedang untuk nomor 400m, ketinggian gawang 91cm, dengan jarak antar gawang 35m.
Sedangkan
untuk putri, lari gawang 100m, ketinggian gawang 84cm dengan
jarak antar gawang 8,5m. Sedang untuk nomor 400m, ketinggian gawang 76cm,
dengan jarak antar gawang 35m.
LARI ESTAFET / BERANTING (RELAY RACE)
Terdiri
dari 4 pelari, dimana pelari I menggunakan start jongkok sedang pelari II, III
dan IV menggunakan start melayang. Pergantian tongkat dilakukan di dalam jarak
jangkau 20m di zone pergantian (wessell zone). Teknik pergantian tongkat ada
dua, yaitu : Teknik dorongan atas
(Upsweep) dan teknik dorongan bawah (downsweep). Panjang tongkat 28 - 30cm.
LOMPAT GALAH
(POLE VAULT)
Lompat
vertical dengan alat bantu galah (tongkat panjang 4 - 5m)Atlit diberi
kesempatan melompat 3 kali per ketinggian. Bila behasil ketinggian dinaikkan 8
- 15cm.
LOMPAT TINGGI
( HIGH JUMP)
Gaya
lompat tinggi ada 4 yakni : 1)
Gaya Gunting ( Scissor )
2) Gaya Guling Sisi ( Western Roll )
3) Gaya Guling Perut ( Stradle )
4) Gaya Punggung ( Flop )
LOMPAT
JAUH ( LONG JUMP )
Gaya
lompat jauh ada 3 yakni : 1)
Gaya Jongkok ( Ortodok style /
tuck style )
2) Gaya Menggantung ( Hang style / Schepper style )
3) Gaya Berjalan di Udara ( Walking in the air)
LOMPAT
JANGKIT ( TRIPLE JUMP )
Cabang
atletik ini dsebut juga hop, skip and jump. Teknik lompat jangkit diawali
dengan lari di lintasan yang disediakan mencapai batas lari yang ditentukan.
dari batas tersebut, atlit melakukan lompatan dengan kaki (hop) yang digunakan
saat mendarat pada batas lari tadi. Kemudian pelompat melangkahkan kaki (skip)
yang satunya sebelum akhirnya menjejakkan kaki ntuk melompat (jump) ke bak
pasir yang disediakan.
TOLAK
PELURU (SHOT PUT)
Dikatakan
tolak peluru karena atlit harus mendorong, bukan melempar, obyek berbentuk
peluru dengan satu tangan saja. Dalam perlombaan internasional berat yang
digunakan untuk putra 7,26 kg dan putri 4 kg. Terdapat dua gaya dalam tolak
peluru yaitu teknik menolak dengan awalan menyamping dan awalan mundur. Teknik
awalan mundur yang diperkenalkan oleh Perry O'Brien dianggap lebih baik untuk
mencapai hasil tolakan, hingga gaya ini paling banyak dipakai dan dinamakan
gaya O'Brien.
LEMPAR MARTIL
(HAMMER THROW)
Teknik
melempar obyek berbentuk bola besi yang diikat pada seutas kawat baja yang
diayun memutar sebelum dilemparkan. Berat total martil (besi+tali baja) adalah
7,26 kg.
LEMPAR LEMBING
(JAVELIN THROW)
Panjang
lembing putra 260-270cm berat 800gr. Sedang putri panjang 220-270 cm berat 600
gr. Panjang awalan lari 30 - 36,5 m -
lebar 4 m serta sudut lempar 29.
LEMPAR
CAKRAM (DISCUS THROW)
Berat
cakram untuk putra 2 kg dan putri 1 kg.
PANCALOMBA (PENTATHLON)
Nomor
yang dipertandingkan adalah :
1. Lari gawang
(110 m untuk putra dan 100m untuk putri)
2. Tolak peluru
3. Loncat tinggi
4. Lompat jauh
5. Lari 800m (untuk pi) atau lari 1.500m (untuk
putra)
Pemenang
didapat dari total poin yang terkumpul dari masing-masing nomor perlombaan.
SAPTALOMBA
(HEPTATHLON)
Saptalomba
untuk atlit putri dilaksanakan di luar ruangan (outdoor) selama 2 hari.
Hari I
yang dilombakan : 1. Lari gawang 100m
2. Loncat tinggi
3.
Tolak peluru
4. Lari 200m
Hari II
yang dilombakan : 1. Lompat jauh
2. Lempar lembing
3. Lari 800 m
Saptalomba
putra dilaksanakan di dalam ruagan (indoor) dengan jadwal sbb :
Hari I
yang dilombakan : 1. Lari gawang 60m
2. Lompat jauh
3. Tolak peluru
4. Lompat tinggi
Hari II
yang dilombakan : 1. Lari gawang 60 m
2. Lompat galah
3. Lari 1.000 m
Nomor-nomor
pertandingan tersebut harus dilaksanakan secara berurutan.
DASALOMBA (DECATHLON)
Dasalomba
dilaksanakan selama dua hari dengan nomor pertandingan sbb :
Hari I
yang dilombakan : 1. Lari 100m
2. Lompat jauh
3. Tolak peluru
4. Lompat tinggi
5. Lari 400 m
Hari II
yang dilombakan : 1. Lari gawang 110 m
2. Lempar cakram
3. Lompat galah
4. Lempar lembing
4. Lari 1.500 m
JALAN
CEPAT (RACE WALKING) adalah olahraga berjalan secepat mungkin, denan masih
menjaga aturan dasar berjalan yaitu tumit kaki depan harus tetap menyentuh
lintasan sampai jari kaki belakang meninggalkan tanah.Nomor jalan cepat yang
dipertandingkan adalah jalan cepat 20.000m dan 50.000m (putra) dan 10.000 m
(putri).
LARI
HALANG RINTANG (STEEPLE CHASE)
Lari
halang rintang dilaksanakan di stadion dengan menempuh jarak 3.000m dimana
pelari harus melewati halangan berupa gawang (5 buah) dan kolam air (1 buah).
Sehingga untuk menempuh jarak 3.000m, pelari harus melewati 38 gawang dan 7
kolam air.
LARI
LINTAS ALAM (CROSS COUNTRY)
Berbeda
dengan lari marathon yang dilaksanakan di alam terbuka dan beraspal, lari
lintas alam dilaksanakan di alam terbuka juga namun dengan halangan alam
seperti sungai,tanjakan,semak, bebatuan,tanah pasir,rawa,jalan menurun dll.
Jarak yang dipertandingan nomor 10.000 m baik peorangan maupun kelompok.
* IAAF = INTERNATIONAL ASSOCIATION ATHLETIC
FEDERATION
* PASI =
PERSATUAN ATLETIK SELURUH INDONESIA
BADMINTON
A. POSISI SERVICE
Posisi service partai tunggal dan
ganda tidak ada perbedaan, artinya jika skor genap dilakukan dari daerah
sebelah kanan (merah), sebaliknya bila skor ganjil dimulai dari lapangan kiri
(hijau) dengan arah diagonal.
Ket :
Contoh sisi kanan permainan single.
B. SKOR
Perkembangan sistem penyekoran dalam bulutangkis terakhir
menggunakan sistem rallay-point dengan game set = 21. Bila skor 20-20 maka terjadi deuce, sehingga
pemain yang mendapat poin selisih 2 dari lawannya, maka pemain tersebut
memenangkan pertandingan pada set itu.
Bila terjadi skor 29-29,
maka pemain yang mendapatkan skor 30 adalah pemenang pada set itu (skor maksimal hanya 30).
C. ISTILAH
* Game Set = 21
* Game Point =
20 ( disebut juga “Last one”)
* Match Point
= 20 (terjadi pada set terakhir, disebut juga
“Champion Point”).
D. KEJUARAAN BEREGU
* Thomas Cup =
Kejuaraan beregu putra ( 3 single
+ 2 double )
* Uber Cup =
Kejuaraan beregu putri ( 3 single
+ 2 double )
*
Sudirman Cup =
Kejuaraan beregu campuran (single
pa, singli pi, double pa, double pi dan
ganda campuran).
E. BOLA
MASUK-KELUAR UNTUK SINGLE DAN DOUBLE
Lantai merah adalah
daerah bola masuk pukulan service single.
Lantai merah adalah
daerah bola masuk pukulan rallay single.
Lantai hijau adalah
daerah bola masuk pukulan service double.
Lantai hijau adalah
daerah bola masuk pukulan rallay double.
LAPANGAN KASTI
 
TIANG II KIRI
TIANG II KANAN
( HONG II KIRI
)
( HONG II KANAN
)
  BENDERA SAMPING KIRI
BENDERA SAMPING KANAN
TIANG
I
( HONG I )
|
|||||||||||||
  KOTAK PEMUKUL |
KOTAK PELAMBUNG
|
HOME BASE
|
|||||||||||
SCORE-SHEET PERMAINAN BOLA KASTI
N0
|
NAMA
|
I
|
II
|
III
|
IV
|
V
|
NO
|
NAMA
|
I
|
II
|
III
|
IV
|
V
|
|
1.
|
1.
|
|||||||||||||
2.
|
2.
|
|||||||||||||
3.
|
3.
|
|||||||||||||
4.
|
4.
|
|||||||||||||
5.
|
5.
|
|||||||||||||
6.
|
6.
|
|||||||||||||
7.
|
7.
|
|||||||||||||
8.
|
8.
|
|||||||||||||
9.
|
9.
|
|||||||||||||
10
|
10
|
|||||||||||||
11
|
11
|
|||||||||||||
NILAI
|
NILAI
|
|||||||||||||
SKOR
|
SKOR
|
|||||||||||||
Kediri, .....................
CAPTAIN,
CAPTAIN,
TEAM .......................
TEAM ..........................
REFREE,
-----------------------------------
PERATURAN
PERMAINAN BOLA KASTI
Permainan
bola kasti belum memiliki peraturan yang baku dikarenakan belum ada organisasi
cabang yang mengurus olahraga ini. Sehingga dalam penerapan peraturan masih ada
perbedaan-perbedaan dalam pelaksanaan pertandingan. Perbedaan bisa disama dalam
pertemuan teknik/technical meeting sehinggga ada kesamaan visi dalam penerapan
peraturan pertandingan. Berikut pasal-pasal peraturan permainan yang rata-rata
sama dalam penerapan di daerah-daerah.
A. KOMPOSISI TIM
Komposisi tim terdiri dari 1 manager/pelatih, 1
pelempar/pelambung bola dan 11 pemain.
B. SCORRING
Skor/nilai didapat dari dua perolehan :
1. Tangkapan bola ( Nilai 1 )
2. Kepulangan
( Nilai 1 )
3. Kepulangan langsung / Home Run ( Nilai 2 )
C. Kemenangan
Kemenangan pertandingan ditentukan oleh
hasil akhir skor diperoleh setelah pertandingan selesai dengan hitungan waktu (
bukan dengan sistem “inning”).
D.
Bola Main – Mati (Play On – Off )
1.
Bila bola hasil pukulan jatuh di dalam lapangan dinyatakan “Main” dan
pemain bisa berlari ke tiang 1, 2 atau melakukan home run. Begitu juga
pemain-pemain yang ada di tiang 1 dan 2 bisa kembali ke base.
2.
Bila bola hasil pukulan jatuh di luar lapangan, permainan dinyatakan “Mati” dan pemain langsung ke tiang
satu tanpa permainan. Bila pemukul ini kembali ke base, maka tidak mendapatkan
nilai.
3.
Bila bola melewati tiang samping dan jatuh di luar lapangan, permainan
dinyatakan “Main”.
E. Pergantian
Jaga
Pergantian
jaga terjadi bila :
1.
Regu jaga berhasil menangkap bola lambung hasil pukulan sebanyak 3 kali.
2.
Regu jaga berhasil melempar-pukul bola ke badan lawan (selain bagian
kepala).
3.
Salah satu/lebih pemain dari regu pemukul, berlari keluar lapangan
pertandingan.
4.
Pemain regu pemukul memegang bola.
F.
Pemukul Terakhir
Pemukul terakhir diberi hak memukul
sebanyak 3 kali dengan keterangan :
1. Bila pukulan I dinyatakan salah/mati, diberi
hak pukulan ke II.
2. Bila pukulan II dinyatakan salah/mati, diberi
hak pukulan ke III.
3. Bila pukulan III dinyatakan salah/mati, bisa
langsung tukar jaga atau pembakaran base ( diatur dalam technical meeting ).
4.
Bila pukulan dinyatakan
“main” maka pemain lain yang ada
di tiang 1 danb 2 bisa kembali ke base, sedang pemukul langsung ke tiang 1,2
atau home run (nilai 2).
5.
Atau tetap diam di daerah pukulan untuk mengambil hak pukul
berikutnya. Setelah terjadi pukulan berikutnya, pelari harus berlari ke tiang 1
atau 2.
G.
Petugas Pertandingan
Petugas pertandingan terdiri dari 1
wasit, 2 hakim garis, 2 pencatat skor.
Lain – Lain
Pemukulan/pelemparan bola ke badan lawan
bisa dengan teknik kejar-pukul atau
lempar-pukul ( diatur dalam technical
meeting ).
PHYSICAL FITNESS
Kebugaran Jasmani (Physical Fitness)
memiliki beberapa komponen yang mendukung dalam beraktifitas olahraga.
Komponen-komponen tersebut adalah Kelincahan (Agility), Kekuatan (Strength),
Daya Ledak (Power), Kecepatan (Speed), Kelentukan (Fleksibility) dll.
A. KELINCAHAN
(AGILITY) :
(Gb.3)
Start
Finish
B. KEKUATAN (STRENGTH)
N0.
|
MODEL/JENIS
LATIHAN
|
SASARAN
|
1.
|
Push Up
|
Meningkatkan kekuatan otot lengan
|
2.
|
Back Up
|
Meningkatkan kekuatan otot punggung
|
3.
|
Pull Up
|
Meningkatkan kekuatan otot lengan
|
4.
|
Squath Jump
|
Meningkatkan kekuatan otot kaki
|
5.
|
Squath Thrust
|
Meningkatkan kekuatan otot kaki
& punggung
|
6.
|
Sit Up
|
Meningkatkan kekuatan otot perut
|
7.
|
Vertical Jump
|
Meningkatkan kekuatan otot kaki
|
8.
|
Latihan Beban
|
Menyesuaikan dengan bentuk latihan
dan sasarannya.
|
9.
|
Hand
Grip
|
Meningkatkan kekuatan otot
pergelangan tangan dan jari
|
10
|
Lompat Kijang
|
Meningkatkan kekuatan otot kaki
& perut
|
11
|
C. DAYA LEDAK
(POWER)
Peningkatan daya ledak dilakukan sama dengan teknik
peningkatan kekuatan. Perbedaannya pada perhitungan waktu latihan. Contoh : Atlit
A melakukan latihan sit up sebanyak-banyak, artinya si A berlatih untuk
meningkatkan kekuatan. Sebaliknya atlit B melakukan sit up selama 1 menit
didapat berapa kali, artinya power atlit B sekian kali per menit.
D.
KECEPATAN (SPEED)
|
Lapangan
Gb. 1
|
2. Interval Run
(Gb. 1) b
b & d : jalan santai
3. Piramid Run
(Gb. 2) b
d
c
Gb.
2
40 m
E. DAYA
TAHAN (ENDURANCE)
1. Lari jauh
(Lari 5 km, 10km dan marathon)
2. Fartlek
3. Joging
F. KELENTUKAN
(FLEXIBILITY)
1. Semua gerakan
senam lantai.
2. kayang
(Bridge Up)
3. Stand – Sit
Reach
G. KESEIMBANGAN
(BALANCE)
1. Berdiri satu
kaki (mata bisa ditutup)
2. Berjalan pada
balok titian
3. Berdiri
posisi bentuk pesawat terbang (mata bisa ditutup)
TRAINING ZONE
|
ATLIT
80% - 90%
DNM
|
Contoh : Alvi
adalah seorang atlit futsal yang berumur 20 tahun. Bapak alvi adalah seorang
wiraswasta berumur 50 tahun, menjadikan kegiatan olahraga sebagai kegiatan menjaga kebugaran jasmani.
Alvi : Dia olahragawan muda yang membutuhkan
peningkatan kebugaran jasmani (increase physical fitness) dalam meningkatkan
prestasinya. Maka dalam aktivitas olahrganya harus mengacu pada jatah latihan
untuk atlit. Jadi DNM Alvi sebesar 200 detak/menit dan jatah latihannya
berkisar antara 160 – 180 detak/menit. Bila kurang dari 160 latihan dianggap
kurang signifikan dan bila terlalu sering melebihi 180 sering mengakibatkan
over training, yang menjadikan atlit merasa capek berlebihan, mudah cedera,
mudah tersinggung dan marah serta efek-efek negatif yang lain.
Bapak Alvi : Dia tidak punya keinginan prestasi olahraga,
namun ingin memeliki kebugaran jasmani yang stabil (keep physical fitness). DNM
= 170 detak/menit, sedang latihan yang dijalani dikatagorikan non atlit,
berkisar antara 110 -127 detak/ menit.
|
Catatan :
Latihan olahraga sebaiknya tidak melebihi detak denyut nadi
maksimal.
Beberapa
kasus menunjukkan bahwa latihan yang melebihi detak denyut nadi maksimal
berakibat tidak sadar diri (Debt O₂)
|
STERGTH METHOD
FITNESS
(Teknik berlatih beban)
Sebelum melakukan latihan beban untuk
meningkatkan kekuatan otot dengan metode prinsip latihan yang benar, sebaiknya
kita kaji dulu tentang karakteristik otot secara global.
NO
|
KARAKTERISTIK
OTOT
|
OTOT MERAH
(SLOW TWIST FIBER)
|
OTOT PUTIH
(FAST TWIST FIBER)
|
1.
|
Bahan
bakar
|
- karbo hidrat & lemak
|
- ATP & PC (Adinogen Triphosphat Pospho
Creatine).
|
2.
|
Sifat
Gerakan
|
-
Lama + intensitas rendah
|
- Sebentar + Intensitas tinggi
|
3.
|
Komponen
Kondisi Fisik
|
- Kekuatan dan daya ledak
|
- Daya Tahan (Endurance)
|
Dalam meningkatkan kekuatan (strength)
dengan menggunakan beban (dumbel/barbel)
harus menggunakan prinsip kenaikan beban secara teratur (overload
principle). Langkah pertama adalah
menentukan berapa berat angkatan beban maksimal sekali angkatan (1 RM).
Contoh :
Untuk meningkatkan kekuatan otot bisep (lengan) dilatih dengan angkatan jenis
Curl. Atlit mencoba sekali angkat saja dan hasil maksimalnya berapa kilogram.
Hasil maksimal ini dinamakan 1 RM
(Repeatation Maximal).
NO
|
LATIHAN
|
KEKUATAN
( STRENGTH )
|
DAYA TAHAN
( ENDURANCE )
|
1.
|
Beban
|
- 80% s/d 90% dari 1RM
|
- 50% s/d 70% dari 1RM
|
2.
|
Ulangan
Gerakan
|
- 1 s/d 3x
|
- 8 s/d 12x
|
3.
|
Banyak
Set
|
- 3 s/d 5 Set
|
- 8 s/d 12 set
|
4.
|
Lama
Latihan
|
- 2 s/d 5 hari
|
- 5 s/d 6 hari
|
Keterangan
: Tabel di atas adalah beban awal saat
memulai latihan. Selanjutnya harus dinaikkan setiap 2 minggu secara teratur.
|
|||
Sumber dari guru mata pelajaran penjaskes MAN 3 Kediri
